JOEL MARMOL REVERTER
ENTRENADOR DEPORTES DE RESISTENCIA

LESIONES, CONOCELAS Y DISFRUTA DE SU AUSENCIA I: TOBILLO

Por Joel Marmol JOMARFIT

¡Muy buenas! Continuamos con la línea de lesiones más comunes en la carrera a pie.

Hoy nos centraremos en las lesiones de la articulación del tobillo, explicaremos posibles causas, como prevenirlas y todo explicado de la forma más sencilla posible.

El tobillo es una estructura formada por la tibia, peroné y los huesos del pie, unidos por sus ligamentos. Una de sus virtudes es su gran movilidad. Por el contrario, esto hace que sea muy inestable y nos pueda causar muchos problemas, sobre todo si vamos a correr por superficies inestables.

La lesión por excelencia que encontramos en esta articulación es el esguince de tobillo. Un esguince de tobillo no es mas que una elongación brusca de la articulación que produce un estiramiento de los ligamentos de esta.  Los esguinces mas comunes se encuentran en el ligamento peroneo-astragalino anterior y posterior y el calcáneo-peroneo (solo para que os suene un poco).

En función de la intensidad de la torcedura encontramos diferentes grados de esguinces:

  • Grado 1: desgarro microscópico, puede haber hematoma o no, leve rotura de fibras, hinchazón moderada y pérdida de movilidad durante 2-5 días.
  • Grado 2: desgarro parcial, rotura de fibras más contundente, hematoma mayor, alta hinchazón y una mayor pérdida de movilidad.
  • Grado 3: desgarro total, mismos signos, pero más intensos que el grado 2.

Causas

Entre las principales causas encontramos:

  • Mala técnica de carrera (consultar podólogo deportivo y entrenador).
  • Mala pisada del pie (consultar podólogo).
  • Falta de entrenamiento en superficies irregulares (que no inestables).
  • Debilidad muscular local: puede ser que los peronés, el tibial anterior, tibial posterior etc. estén débiles o inhibidos y no sean capaces de recuperar la posición del pie cuando pisamos terrenos irregulares.

¿Qué debemos hacer?

Ante cualquier esguince en cualquier articulación, como ya comenté en el anterior post, debemos aplicar las siglas RICE, (reposo, hielo, elevación y compresión) durante 2-7 días en función del grado.

Muchas veces, los médicos tienden a inmovilizar totalmente la articulación, lo que provoca una peor y mas lenta recuperación, mi consejo, id al fisioterapeuta de confianza y un vendaje funcional siempre es una mejor opción (si la lesión lo permite).

Una vez haya remitido el dolor, la hinchazón y los tejidos se hayan regenerado, empezaremos a realizar un trabajo de propiocepción a baja intensidad:

  • Apoyaremos el pie en superficies de más regulares a más irregulares (recordad que el suelo no se mueve, somos nosotros que no somos capaces de estabilizar nuestro cuerpo sobre el).
  • Iremos complicando los ejercicios (cerrando los ojos por ejemplo) con una adecuada progresión.
  • Pasaremos de trabajar de forma estática a dinámica y subiremos intensidad (desde parado a andando y más tarde corriendo-saltando).

Recomendaciones:

  • Entrena la fuerza, la fatiga es uno de los principales causantes, a mayores niveles de fuerza, menor fatiga a final de carrera.
  • Trabaja la musculatura del tobillo con gomas (3 series de 12 a 15 repeticiones) es una buena opción.
  • Programa tus entrenamientos adecuadamente para progresar sin lesionarte.
  • Progresa y trabaja la técnica en bajadas.
  • Controla la carga de entrenamiento: cuando estamos cansados y baja nuestra atención es cuando tendemos a lesionarnos.
  • Trabaja tu técnica de carrera, esto junto al punto anterior son claves, justo antes de impactar con el pie en el suelo, debe de haber una activación de la musculatura del tobillo, para absorber el impacto y para no tener torceduras.

Como siempre, te traigo una propuesta muy sencilla con gomas, recuerda, esta rutina es general, ante cualquier duda/problema, acude a un profesional cualificado.

¡¡Así que ya sabes!! Rodéate de los mejores, ponle cabeza a tus entrenos y no juegues con tu cuerpo, no tenemos piezas de recambio.

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