JOEL MARMOL REVERTER
ENTRENADOR DEPORTES DE RESISTENCIA

Abdominales para Corredores

Por Joel Marmol JOMARFIT

Trabaja tu CORE de forma correcta

El trabajo de CORE es clave para nuestra salud y la funcionalidad de nuestros tejidos.

Por eso que seleccionar correctamente aquellos ejercicios de “abdominales” su adaptación correcta a nuestro nivel y el volumen total (tiempo, repeticiones, series, descanso) será vital para no solo lucir un abdomen fuerte, sino para que este nos ayude a rendir mejor en nuestro día a día.

La ciencia lleva años investigando y tratando lesiones de espalda derivadas de falta de fuerza, entrenamiento inadecuado o mala higiene postural (levantar cargas).

¿Cómo empezar?

       Debemos buscar un correcto equilibrio entre fuerza, estabilidad y movilidad.

       Liberación y patrones respiratorios correctos.

o   Si añadimos estrés a nuestro cuerpo en forma de entrenamiento a nuestros tejidos cuando estos están demasiado tensos, podemos encontrarnos con lesiones o compensaciones que nos pueden hacer llegar a ellas.

o   Si respiramos de forma incorrecta, podemos provocar excesiva presión en zonas cómo el suelo pélvico, vísceras etc. nada bueno.

Ejercicios básicos: Stuart McGuill (uno de los grandes investigadores del dolor de espalda) recomienda los siguientes ejercicios (más una recomendación propia. Para trabajar el CORE no pueden faltar los ejercicios más básicos (y tienen que estar bien ejecutados).

o   Plancha frontal

o   Plancha lateral

o   Puente de caderas

o   Bird Dog

o   Crunch modificado de McGuill

o   Dead Bug (bicho muerto)

Hay que procurar no sobrepasar los 30” en las planchas, ya que la musculatura que nos sustenta en este ejercicio, no es capaz de mantenerse activa más allá de este tiempo.

       Antimovimiento: estos ejercicios se relacionan con la capacidad de nuestra musculatura central para mantenerse estable ante cargas y perturbaciones externas que pueden alterar el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

o   Press Pallof (uno de mis ejercicios preferidos) os dejo con un vídeo de estos últimos.

Para la propuesta que te traigo, busca una correcta progresión. Tienes todos los ejercicios ordenados de menor a mayor dificultado, de más estáticos a más dinámicos.

Los ejercicios de este video, pueden ser especialmente útiles para aquella gente que empieza a correr, ya que cuando corremos, debemos ser capaces de canalizar toda nuestra energía para movernos hacia delante.

Puedes quedarte con los 3-4 primeros ejercicios y añadirlos a tu rutina diaria de ejercicios desde ya, buscando sentir el abdomen y el glúteo y no el hombro. Realiza 5 6 repeticiones de cada uno de ellos manteniendo 4-5 segundos cada repetición y ¡no te olvides de trabajar ambos lados!

Es importante que sueltes el aire cuando realizas el mayor esfuerzo en cada fase de los ejercicios y lo cojas cuando vuelves a la posición inicial. 

Tras ir avanzando y progresando, añade los siguientes ejercicios de la rutina de forma progresiva, ¡te aseguro que tu cuerpo lo agradecerá desde el primer día!

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